काठमाडौं । मधुमेहको जोखिम (प्रिडायबिटिज) भनेको तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर सामान्यभन्दा बढी भएको अवस्था हो । तर, यो टाइप–२ मधुमेहको रूपमा गणना हुने स्तरसम्म नपुग्ने अवस्था हो । डायबिटिज यूकेकी वरिष्ठ क्लिनिकल सल्लाहकार एस्थर वाल्डेन भन्छिन्, “यदि तपाईंले आफ्नो जीवनशैली, विशेषगरी खानपानमा परिवर्तन गर्नुभयो भने तपाईंले टाइप–२ मधुमेहलाई रोक्नमात्र होइन, प्रिडायबिटिजबाट पूर्णरूपमा बाहिर निस्कन पनि सक्नुहुन्छ ।”

एस्थर वाल्डेन थप्छिन्, “यदि सही सहयोग मिलेमा ५० प्रतिशतसम्म केसमा टाइप–२ मधुमेहलाई रोक्न वा सुस्त गर्न सकिन्छ । स्वस्थ खाना खाएर, शारीरिक गतिविधि बढाएर र तौल घटाएर यसलाई रोक्न सकिन्छ ।”

प्रिडायबिटिज भएको कसरी थाहा हुन्छ?
प्रिडायबिटिजमा प्रायः कुनै लक्षण देखिँदैन । त्यसैले तपाईंलाई थाहा नहुन सक्छ । नटिङहम युनिभर्सिटीकी पोषण र डायटेटिक्सकी एसोसिएट प्रोफेसर डा. अमान्डा एभरी भन्छिन्, “दुर्भाग्यवश, धेरैजसो मानिसलाई नियमित स्वास्थ्य जाँचको क्रममा रगतको ग्लुकोज स्तर बढेको पाइएपछि मात्र प्रिडायबिटिज भएको थाहा हुन्छ ।”

प्रिडायबिटिजको जोखिम धेरै कारणले बढ्न सक्छ, उमेर, खानपान र तौल । यी सबैले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ।

डा. अमान्डा एभरी भन्छिन्, “इन्सुलिन एउटा हर्मोन हो, जुन प्याङ्क्रियाजमा बन्छ । यसले रगतमा ग्लुकोज (चिनी) लाई सामान्यस्तरमा राख्न मद्दत गर्छ । तर, यदि कसैको तौल धेरै छ भने इन्सुलिनले ग्लुकोज नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ । शरीरमा बोसो धेरै बढेमा कोशिकाहरू इन्सुलिनको प्रभावप्रति कम संवेदनशील हुन्छन् । शरीरले यसलाई नियन्त्रण गर्न धेरै इन्सुलिन बनाउने प्रयास गर्छ । तर यो प्रयास सधैँ लामो समयसम्म चल्दैन ।”

त्यसकारण शरीरमा बोसो बढाउने जीवनशैली र खाने बानीले प्रिडायबिटिजको जोखिम बढाउन सक्छ ।

प्रिडायबिटिजमा खानपान कसरी परिवर्तन गर्ने ?
एस्थर वाल्डेन भन्छिन्, “हरेक व्यक्ति फरक हुन्छ, त्यसैले प्रिडायबिटिज भएका सबैका लागि एउटै खानपानको तरिका उपयुक्त हुँदैन ।”

तर, केही प्रकारका खानपान, जस्तै धेरै चिल्लो, उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (हाई–जीआई) र कम फाइबरयुक्त खानाले टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढाउँछ ।

अनुसन्धानअनुसार, यहाँ चार कुराहरू छन् जसमा ध्यान दिएर टाइप–२ मधुमेहलाई रोक्न सकिन्छ वा पूर्णरूपमा टार्न सकिन्छ :
१. आफ्नो तौल १० प्रतिशत घटाउनुहोस्
तौल घटाउने सोच्नुअघि सधैँ आफ्नो डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस् । उनीहरूलाई के सोध्नुहोस् भने तपाईंको प्रिडायबिटिजको तौलसँग कुनै सम्बन्ध छ कि छैन र तौल घटाउनु तपाईंको स्वास्थ्यका लागि ठिक हुन्छ कि हुँदैन ।

अनुसन्धानकर्ता र 'लाइफ विदाउट डायबिटिज' पुस्तकका लेखक प्रोफेसर रोय टेलरले सन् २०११ मा उनले गरेको अनुसन्धानले पहिलोपटक टाइप–२ मधुमेहलाई उल्टाउन सकिन्छ भनेर प्रमाणित गरेको थिए ।

उनी भन्छन्, “धेरैजसो व्यक्तिका लागि आफ्नो हालको तौलको केवल १० प्रतिशत घटाउनाले समस्या समाधान हुन्छ, किनभने यसले कलेजोमा जम्मा भएको अतिरिक्त बोसोलाई हटाउँछ ।”

“यो दश वर्षअघिसम्म कुनै जादुभन्दा कम मानिँदैनथ्यो । यसपछि पूर्ण मधुमेह हुने जोखिम पूर्णरूपमा हट्छ । तर तौल फेरि बढ्न दिनुहुँदैन ।”

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, कति किलो तौल घट्यो भन्दा पनि तपाईंले आफ्नो कुल तौलको कति हिस्सा घटाउनुभयो भन्ने कुराले बढी अर्थ राख्छ ।

प्रोफेसर टेलर भन्छन्, “मोटोपनको परिभाषा यहाँ त्यति महत्त्वपूर्ण हुँदैन । कसैलाई प्रिडायबिटिज तब हुन्छ जब उनीहरू आफ्नो शरीरको 'बोसोको सीमा' (पर्सनल फ्याट थ्रेसहोल्ड) भन्दा बढी तौल पुग्छन्, र यो सीमा कुनै पनि तौलमा हुन सक्छ ।” 

उनको भनाइको अर्थ हरेक व्यक्तिको यो सीमा फरक हुन्छ, त्यसैले मोटोपनको श्रेणीमा नपर्नेहरूलाई पनि प्रिडायबिटिजको जोखिम हुन सक्छ ।

यद्यपि, विज्ञहरू सामान्यतया छिटो तौल घटाउने खानपानबाट बच्न सुझाव दिन्छन् । तर, प्रिडायबिटिजको हकमा यो फाइदाजनक हुन सक्छने टेलर बताउँछन् ।

प्रोफेसर टेलर भन्छन्, “हरेक व्यक्ति फरक हुन्छ, तर छिटो तौल घटाउने तरिका (जस्तै, दैनिक ८०० क्यालोरीमात्र लिने) ले बारम्बार देखाएको टाइप–२ मधुमेहलाई समाप्त गर्न सक्ने देखाएको छ ।”

तर, यो समयमा तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त भइरहनु जरुरी छ ।

२. घटाएको तौललाई कायम राख्नुहोस्
केही व्यक्तिहरूले धेरै कम क्यालोरीयुक्त खानपानबाट छिट्टै धेरै तौल घटाउँछन् । तर, यस्तो खानपानलाई लामो समयसम्म निरन्तरता दिन सम्भव हुँदैन । त्यसैले, तपाईंले यस्तो तरिका खोज्नुपर्छ जसले तपाईंको तौल लामो समयसम्म कम रहोस् ।

डायबिटिज यूकेले शाकाहारी, भेगन खानपान र कार्बोहाइड्रेटलाई अलिकति कम गर्नाले टाइप–२ मधुमेहको जोखिम घटाउन मद्दत गर्ने बताएको छ ।

यी कठोर खानपानको तुलनामा धेरै सजिलो पनि छन् । यी तरिकाहरूमा खाना पनि फरक प्रकारको हुन्छ, तिनमा फाइबर पनि राम्रो हुन्छ र तिनीहरू कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (लो–जीआई) का पनि हुन सक्छन्, जुन तपाईंको समग्र स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक छ ।

३. यी खानेकुराहरूबाट बच्नुहोस्
अनुसन्धानले केही खास खानेपिउने कुराहरूलाई टाइप–२ मधुमेहको बढ्दो जोखिमसँग जोडेको छ । त्यसैले, यिनलाई आफ्नो दैनिक खानपानमा कम गर्नु फाइदाजनक हुन्छ । वाल्डेन भन्छिन्–

मिठा पेय पदार्थ (चिनीयुक्त पेय)
यी तौल बढाउनसँग सम्बन्धित छन् । किनभने यिनमा क्यालोरी धेरै हुन्छ । तर, पेट भरिएको अनुभव कम हुन्छ । साथै, यिनले रगतमा चिनीको स्तरलाई छिट्टै बढाउँछ, जसले समयसँगै इन्सुलिनमा असर पार्न सक्छ र शरीरमा इन्सुलिन प्रतिरोधको समस्या बढाउन सक्छ ।

रातो र प्रशोधित मासु (जस्तै; भेडाको मासु, सुँगुरको मासु, ह्याम र ससेज)
विश्व स्वास्थ्य संगठनले बताएअनुसार, धेरै मात्रामा रातो वा प्रशोधित मासु खानाले टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढ्न सक्छ ।परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (जस्तैः गुलियो स्न्याक्स, सेतो रोटी आदि)

अनुसन्धानले 'धेरै स्टार्च र कम फाइबरयुक्त खानाले टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढाउने पत्ता लगाएको छ । यस्ता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटमा प्रायः फाइबर हटाइएको हुन्छ, जसले स्टार्चको अनुपात धेरै हुन्छ । यसमा आलु (विशेष गरी फ्रेन्च फ्राइज)पर्छ ।

डायबिटिज यूकेले बताएअनुसार, बारम्बार आलु खानाले पनि टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढ्न सक्छ । यो किनभने यिनमा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (जीआई) धेरै हुन्छ । 

एक अध्ययनले त 'यदि आलुको सट्टा पूरै अन्न खाइयो भने टाइप–२ मधुमेहको जोखिम कम हुन सक्ने पनि पत्ता लगाएको छ ।’

४. यस्ता खानेकुराहरू खानुहोस्
वाल्डेन भन्छिन्, “अनुसन्धानले केही खाने पिउने कुराहरू टाइप–२ मधुमेहको जोखिम कम गर्नसँग सम्बन्धित रहेको देखाएको छ ।”

यसमा फलफूल र तरकारीहरू (विशेष गरी हरियो पातदार तरकारी, अंगुर र स्याउ) आदि  पर्छन् ।

सन् २०१२ को एक अध्ययनले जरा भएका तरकारी र हरियो पातदार तरकारीहरू टाइप–२ मधुमेहको कम जोखिमसँग सम्बन्धित भएको पत्ता लगायो । 

त्यस्तै, सन् २०१३ को एक अध्ययनले केही खास फलफूलहरूले पनि मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्ने देखाएको थियो । जसमा ब्लुबेरी, अंगुर र स्याउ शीर्ष स्थानमा पर्छन् ।

अनाज
धेरै अनुसन्धानहरूले खानपानमा होल ग्रेन (पूरै अन्न)को मात्रा बढाउँदा टाइप–२ मधुमेहको जोखिम कम हुने देखाएका छन्  । सन् २०१५ को एक अध्ययनले दैनिक ४५ ग्राम अन्न खानाले टाइप–२ मधुमेहको जोखिम २० प्रतिशतसम्म कम हुन सक्ने देखायो ।

दही र चिज
दैनिक डेरी खाने व्यक्तिहरूमा मधुमेहको जोखिम ५ प्रतिशत कम हुन सक्ने पाइएको छ । यदि कम चिल्लोयुक्त डेरी उत्पादन खाएमा भने यो १० प्रतिशतसम्म कम हुन सक्छ ।

सन् २०१६ को एक अध्ययनले नियमित दही खानाले जोखिम १४ प्रतिशतसम्म कम हुन सक्ने पनि पत्ता लगायो ।

चिनी नहालेको चिया र कफी
एक अध्ययनले नियमित कफी पिउनेहरू (क्याफिन भएको वा नभएको) मा टाइप–२ मधुमेहको जोखिम कम देखिएको बताउँछ । त्यस्तै, अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि दैनिक चिया (कालो, हरियो) पिउनेहरूमा पनि मधुमेहको जोखिम कम हुन सक्ने बताएको छ ।

नआत्तिनुहोस्
यदि तपाईंलाई प्रिडायबिटिज भएको बताइयो भने यो डरलाग्दो लाग्न सक्छ । तर, डा. अमान्डा एभरी भन्छिन् यसलाई एउटा अवसर र प्रेरणाको रूपमा हेर्नुहोस्, किनभने यसले तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न र सायद टाइप–२ मधुमेहलाई पूर्णरूपमा रोक्न सकिन्छ ।

यदि तपाईंलाई आफ्नो खानपान पूर्णरूपमा परिवर्तन गर्न गाह्रो वा असम्भव लाग्छ भने साना र सजिला कदमहरूबाट सुरु गर्न एभरीको सुझाव छ । 

“खानपानमा ससाना परिवर्तनले पनि धेरै फरक पार्न सक्छ । विशेष गरी यदि यसले तपाईंको तौललाई स्वस्थस्तरमा ल्याउँछ ।”

बीबीसी हिन्दीबाट ।